Sporten is gezond. Dat weten we allemaal. Maar hoe zit dat met sporten tijdens je zwangerschap? Sporten en zwanger zijn gaan prima samen. Sporten tijdens de zwangerschap is zelfs goed voor je en kan er voor zorgen dat je minder kwaaltjes ervaart tijdens je zwangerschap. Maar waar moet je op letten tijdens het sporten als je zwanger bent? En welke sporten kun je beter vermijden? Nieuwsgierig? Lees dan snel verder!
Kun je blijven sporten als je zwanger bent?
Dat is wat veel zwangere vrouwen zich afvragen. Het antwoord is simpel. Sporten is gezond, ook als je zwanger bent. Wel is de ene sport meer geschikt dan de ander. Door sporten voel je vaak fitter, daarnaast zijn er natuurlijk voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zoals minder zwangerschapskwaaltjes en een betere kracht en conditie voor je bevalling. Maar let op: als je zwanger bent zijn sommige oefeningen en bewegingen te belastend.
Sport en zwangerschap: waar moet je rekening mee houden?
Het is verstandig om contact sporten en sporten waarbij je kunt vallen te vermijden vanaf 16 weken. Vanaf dit moment is de fundus hoogte (hoogte van de baarmoeder in de buik) boven het schaambot uit. Wanneer je bijvoorbeeld een trap of bal in je buik krijg kan dit nadelige gevolgen hebben voor de baby. Dit is natuurlijk een leidraad en iedereen moet hier een verantwoorde keuze voor zichzelf maken wat goed voelt.
Verder is het advies om niet aan een sport te beginnen die je niet eerder hebt beoefend. Je weet immers maar nooit hoe je zwangere lichaam daarop reageert. Uiteraard is het belangrijk rekening te houden met de belasting; wat niet meer lekker voelt, doe je gewoon niet meer!
Een lekkere wandeling, zwemmen of fietsen meg je gedurende de hele zwangerschap blijven doen.
Tips
Een paar handvatten om je op weg te helpen:
- Voor de liefhebbers van fitness tijdens de zwangerschap: neem minder gewicht dan normaal. Train meer je kracht uithoudingsvermogen. Kies voor lagere gewichten met meer herhalingen.
- Bij bekkenpijn kun je asymmetrische oefeningen het beste achterwegen laten
- Let op je lichaamstemperatuur, deze mag niet te hoog worden!
- Train bij het sporten nooit je rechte buikspieren tijdens de zwangerschap. Hiermee zet je te veel druk op de buikwand waar de diastase ontstaat. In plaats van je rechte buikspieren kun je nog wel je core-stability, oftewel je inner core,trainen.
- Let op je hartslag en ademhaling. Je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten.
- Zorg dat je niet op een hele volle of lege maag gaat sporten. het is slim om altijd iets van fruit of biscuitje in je tas hebt zitten voor wanneer honger krijgt..
- Wees voorzichtig met high-impact bewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
- Heb je voor je zwangerschap hardgelopen? Dan mag je blijven hardlopen gedurende de hele zwangerschap. Echter stoppen de meeste vrouwen rond de 20 weken met hardlopen en springen omdat het niet meer lekker voelt, je vaak moet plassen óf het hardlopen pijnklachten geeft..
- Heb je weinig tijd? Dan is een online sportprogramma misschien iets voor jou, zodat je kunt sporten wanneer het jou uitkomt. Een goed programma is bijvoorbeeld die van Fitzwanger Online. Dit programma is als enige online programma opgezet door een bekkenfysiotherapeut, zodat je altijd weet dat je de juiste oefeningen doet, ook thuis.
- Drink voldoende water tijdens het sporten.
- Een goede sportbeha is geen overbodige luxe nu je borsten ook in omvang toenemen en gevoeliger kunnen zijn.
- Waag je niet aan contactsporten waarbij je een verhoogd risico loopt om te vallen. Denk aan paardrijden, voetbal, hockey en skiën.
- Sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal vloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddruk, hartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder.
- Bij een zwangerschap met complicaties altijd overleggen met de verloskundige of gyneacoloog die jou begeleidt
Probeer eens deze sporten:
Zwemmen
Zwemmen - maar bijvoorbeeld ook aquajoggen - zijn uitermate geschikt als je zwanger bent. In het water ben je licht en dat is heerlijk, zeker met een steeds groter wordende buik. En terwijl je dus lekker je gewrichten beweegt, is er tegelijkertijd geen extra belasting voor de gewrichten. De voordelen van zwemmen op een rij:
- Het verbetert je uithoudingsverhogen
- Je kunt er al vroeg mee beginnen tijdens je zwangerschap en met een beetje mazzel tot het einde blijven doen
- Je spieren worden sterker door zwemmen
- Je voelt je er lekker fit door
- Goed voor het hart en de bloedsomloop
Tip! Als je zwanger bent, is je energiebehoefte hoger. Ga je sporten zorg dan dat je voor die tijd een calorierijke snack eet zoals bijvoorbeeld een banaan.
Fitnesss
Fitness is een sport die je de gele zwangerschap mag blijven doen. Het is wel verstandig om je gewichten wat aan te passen en om oefeningen van de rechte buikspieren over te slaan. Fitness is uitermate geschikt om je conditie en kracht bij te houden tijdens je zwangerschap. je kun er voor kiezen om individueel te fitnessen maar er zijn ook een heleboel lessen speciaal voor zwangere die je mee kunt doen. Denk aan zwangerfit lessen en fitzwanger online
Een thuis workout
Tennis & Badminton
Deze sporten kun je, mits rustig aan, beoefenen als je zwanger bent. Maar bij bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen moet je wel opletten. Je lichaam verandert tijdens je zwangerschap. Een sport als tennis kan dan ook erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Tip! Als fanatieke sporter zal je vaak je grenzen opzoeken. Waak hiervoor tijdens je zwangerschap en zorg dat je alles een tandje rustiger aan doet
Fietsen
Zolang je lichaam zelf niet aangeeft dat fietsen een te grote belasting is kun je dit prima blijven doen. Denk er wel aan dat je voldoende ruimte hebt tussen je stuur en buik. Kon je voordat je zwanger was lekker doortrappen, tijdens je zwangerschap is het heel gewoon dat je je tempo iets moet bijschaven.
Yoga
Yoga is erg geschikt tijdens de zwangerschap. Zeker de zwangerschapsvariant. Door de verschillende oefeningen ontspan je je geest en leer je verschillende ademhalingstechnieken die je ook tijdens de bevalling kunnen helpen. Ook zijn er speciale oefeningen die helpen je bekken sterker te maken. Yoga helpt je om fit te blijven en je bevalling zelfverzekerd tegemoet te gaan.
Tot slot, wanneer je tijdens je zwangerschap gaat of blijft sporten zorg dan voor de juiste sportkleding die je lichaam goed ondersteunen niet te strak zit of lichaamsdelen afknelt. Vergeet niet om goed te blijven drinken tijdens het sporten en voorkom dat je lichaam oververhit raakt. Heb je vragen of twijfels, raadpleeg dan altijd je verloskundige of gynaecoloog.
Sporten na de bevalling
Sporten tijdens de zwangerschap biedt veel voordelen. Door beweging verminder je de kans op complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling. Maar hoe zit het nu na de zwangerschap en de bevalling? Na een bevalling zonder complicaties mag je na 6 weken rustig beginnen. Wacht altijd eerst de nacontrole af met de verloskundige of gynaecoloog. Ga bij een keizersnee uit van 8 tot 10 weken na de bevalling.
Tips voor sporten na de bevalling
