Sporten is gezond. Dat weten we allemaal. Maar hoe zit dat met sporten tijdens je zwangerschap? Sporten en zwanger zijn gaan prima samen, wel is het verstandig een paar dingen in ogenschouw te nemen.

Wat zeggen experts, merkdeskundigen en andere ouders?

Sport en zwangerschap: hoe, wat en wanneer?

Eigenlijk is het simpel; alle sporten die je voor je zwangerschap hebt beoefend, kun je nog gewoon tot het laatste moment blijven doen. Doe geen sport die je niet eerder gewend was te doen. Je weet immers maar nooit hoe je zwangere lichaam daar op reageert. Uiteraard is het belangrijk rekening te houden met de belasting; wat niet meer lekker voelt, doe je gewoon niet meer! Een lekkere wandeling, zwemmen of fietsen tijdens de zwangerschap zijn in ieder geval goed voor je energielevel.

Een paar handvatten om je op weg te helpen:

  1. Voor de liefhebbers van fitness tijdens de zwangerschap: neem minder gewicht dan normaal
  2. Let op je lichaamstemperatuur, deze mag niet te hoog worden!
  3. Train bij het sporten nooit je rechte buikspieren tijdens de zwangerschap, alleen de schuine
  4. Let op je hartslag en ademhaling. Je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten
  5. Zorg dat je wat fruit of een koekje eet voordat je gaat sporten voor voldoende energie
  6. Wees voorzichtig met high-impact bewegingen zoals joggen en jumping-jacks
  7. Vermijd bewegingen waarbij je onverwachts veel draait. Je gewrichten en banden zijn slapper in de zwangerschap waardoor je nu meer kans hebt op blessures
  8. Vermijd lang op je rug liggen, dit vermindert de bloedtoevoer
  9. Drink voldoende water tijdens het sporten, minstens een liter
  10. Een goede sportbeha is geen overbodige luxe nu je borsten ook in omvang toenemen
  11. Waag je niet aan contactsporten waarbij je een verhoogd risico loopt om te vallen. Denk aan paardrijden of skiën
  12. Sporten kan vanaf het begin tot het einde van de zwangerschap maar sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal vloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddrukhartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder. Bij een zwangerschap met complicaties altijd overleggen met de verloskundige die jou begeleidt

Wist je dat...

Duiken niet is toegestaan tijdens je zwangerschap? Hoewel het nog niet wetenschappelijk bewezen is, wordt toch aangenomen dat dit een verhoogd risico op afwijkingen kan veroorzaken bij de baby.


Kun je blijven sporten als je zwanger bent?

Dat is wat veel zwangere vrouwen zich afvragen. Het antwoord is simpel. Sporten is gezond, ook als je zwanger bent. Wel is de ene sport meer geschikt dan de ander.Door sporten voel je vaak fitter, daarnaast zijn er natuurlijk de voordelen van bijvoorbeeld je gewicht op peil houden, en je spieren sterker maken. Maar let op: als je zwanger bent zijn sommige oefeningen en bewegingen te belastend.

5 x doen

Zwemmen

Zwemmen - maar bijvoorbeeld ook aquajoggen - zijn uitermate geschikt als je zwanger bent. In het water ben je licht en dat is heerlijk, zeker met een steeds groter wordende buik. En terwijl je dus lekker je gewrichten beweegt, is er tegelijkertijd geen extra belasting voor de gewrichten.

De voordelen van zwemmen op een rij:

-het verbetert je uithoudingsverhogen
-je kunt er al vroeg mee beginnen tijdens je zwangerschap en met een beetje mazzel tot het einde blijven doen
-je spieren worden sterker door zwemmen
-je voelt je er lekker fit door
-goed voor het hart en de bloedsomloop

Tip! Als je zwanger bent, is je energiebehoefte hoger. Ga je sporten zorg dan dat je voor die tijd een calorierijke snack eet zoals bijvoorbeeld een banaan.

Aerobics

Aerobics is een sport die je kunt blijven beoefenen mits je de training volgt met een low impact. Jumpen en joggen kun je beter niet meer doen als je langer dan 4 maanden zwanger bent. En ook je arm- en beenbeweging mogen niet te heftig zijn - de helft van de maximale bewegingsuitslag is meer dan voldoende. Trainingen met gewichten worden tijdens de zwangerschap wel afgeraden.

 

Badminton en Tennis

Deze sporten kun je rustig beoefenen als je zwanger bent. Maar bij bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen moet je wel opletten. Je lichaam verandert tijdens je zwangerschap. Een sport als tennis kan dan ook erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent.

Tip! Als fanatieke sporter zul je vaak je grenzen opzoeken. Waak hiervoor tijdens je zwangerschap en zorg dat je het een stuk rustiger aan doet.

Fietsen

Zolang je lichaam zelf niet aangeeft dat fietsen een te grote belasting is kun je dit prima blijven doen. Denk er wel aan dat je voldoende ruimte hebt tussen je stuur en buik. Kon je voordat je zwanger was lekker doortrappen, tijdens je zwangerschap is het heel gewoon dat je je tempo iets moet bijschaven.

Yoga

Yoga is erg geschikt tijdens de zwangerschap. Zeker de zwangerschapsvariant. Door de verschillende oefeningen ontspan je je geest en leer je verschillende ademhalingstechnieken die je ook tijdens de bevalling kunnen helpen. Ook zijn er speciale oefeningen die helpen je bekken sterker te maken. Yoga helpt je om fit te blijven en je bevalling zelfverzekerd tegemoet te gaanTot slot, wanneer je tijdens je zwangerschap gaat of blijft sporten zorg dan voor de juiste sportkleding die je lichaam goed ondersteunen niet te strak zit of lichaamsdelen afknelt. Vergeet niet om goed te blijven drinken tijdens het sporten en voorkom dat je lichaam oververhit raakt. Heb je vragen of twijfels, raadpleeg dan altijd je verloskundige of gynaecoloog.


Sporten na de bevalling

Sporten tijdens de zwangerschap biedt veel voordelen. Door beweging verminder je de kans op complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling. Maar hoe zit het nu na de zwangerschap en de bevalling? Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken weer beginnen met sporten. Wacht altijd eerst de nacontrole af met de verloskundige of gynaecoloog. Ga bij een keizersnee uit van 8 tot 10 weken na de bevalling. Hoe word je weer fit? Hieronder vind je alle do’s en dont’s! 

Do’s

TRAIN JE BEKKENBODEMSPIEREN
Tijdens de bevalling hebben ook je bekkenbodemspieren een behoorlijke stretch doorstaan. Het is dus belangrijk om naast je buik ook deze spiergroep te trainen. Je kunt dit gewoon doen terwijl je op de bank zit en doet alsof je je plas ophoudt. Je kunt je bekkenbodemspieren ook trainen door een hip raise, lunge of squat te doen!

JOGGEN MET DE BABYWAGEN
Na de bevalling is het niet heel verstandig om kilometers lang hard te lopen of intens te sporten. Je kunt wel de wandeling met je baby actiever maken door te joggen terwijl je de kinderwagen duwt. Nu heb je quality time met je kind en je bent sportief bezig. Twee vliegen in een klap dus!

PLANKEN
Omdat je gevoelige polsen hebt na de bevalling zijn eenvoudige sit-ups (crunches) en high planken een no-go. Een low plank, dus planken door op je elle bogen te leunen, is wel heel goed voor je buikspieren en bekkenbodemspieren. Low planken is een DO!

Dont’s

DON’T: BEGIN NIET MET INTENSIEVE TRAININGEN
Oefeningen waarbij je veel moet rennen en springen zijn net een stapje te heftig. Na de zwangerschap zit je lichaam namelijk vol met hormonen, dus je kunt deze moves nog maar beter laten voor wat het is. Het is verstandig om je bekkenbodemspieren weer te laten herstellen. Je kunt simpele oefeningen waarmee je je lichaam en spieren niet te veel belast altijd doen!

DON’T: GEWICHT OP JE POLSEN
Wanneer je je kind vasthoudt, heen en weer wiegt of wanneer je je kind eten geeft, maak je veel gebruik van je polsen. Om te voorkomen dat je polsen overbelast raken, kun je oefeningen zoals high planks, push-ups en tricep dips maar beter niet te vaak doen.

DON’T: CRUNCHES DOEN
Het doen van sit-ups (crunches) is niet verstandig vlak na de bevalling, dit komt omdat de buikspieren tijdens de zwangerschap door de gegroeide baarmoeder verticaal in drieën worden gedeeld. Om dit goed te laten herstellen, is het verstandig geen oefeningen te doen waarbij je je buikspieren dicht naar elkaar toe brengt of je core moet draaien.